“最佳睡眠時長”竟不是“8小時”?

近日，有關(guān)“最佳睡眠時長”的討論又上了熱搜。對于現(xiàn)代打工人來說，一直以為能睡上足足8小時是最美的事情，沒想到，科學家告訴我們……其實是要睡7小時!

科學家的這項研究，其實2021年就發(fā)表在《美國醫(yī)學會雜志》網(wǎng)絡(luò)期刊上了。該探究揭示了日本、中國、新加坡和韓國成年人睡眠時間與總體死亡率之間的關(guān)系，持續(xù)的睡眠不足和持續(xù)的睡眠過多都會導(dǎo)致死亡率升高，最終結(jié)論是——7小時才是“最佳睡眠時間”。

不同于以往多數(shù)歐美研究，這項研究主要是以我們亞洲人群作為研究對象。

研究人員收集到32萬人，在近14年的隨訪發(fā)現(xiàn)，7小時的睡眠時間是與全因、心血管疾病和其他原因死亡相關(guān)的最低點。也就是說，每天睡7個小時是最健康的。

讓人想不到的是，不僅僅是我們平時以為的“少睡不健康”，研究認為，“多睡也危險”——

在男性中，與7小時的睡眠相比，每晚睡眠超過該數(shù)值，比如達到8、9、10小時，全因死亡率將分別升高9%、18%和43%;而睡眠不足5小時，參與者的全因死亡率也會升高16%。

在女性中，與每晚7小時睡眠相比，多睡1小時或少睡1小時均會使全因死亡率升高。

換句話說，睡得太久對健康的損害竟然會更大!

無論是男性還是女性，全因死亡率在睡眠時長達到10小時及以上時最大程度地升高，分別增加43%與55%。

當然，根據(jù)科學研究，并不是所有人都適合睡“7個小時”。因為，還有一種攜帶突變基因的“短睡眠者”。2009年，加州大學舊金山分校威爾研究所從事睡眠相關(guān)研究的華裔神經(jīng)科學家傅穎慧博士(Ying-Hui Fu)在頂級期刊《科學》上發(fā)文表示，她和她的團隊在一對“短睡眠者”母女身上發(fā)現(xiàn)了一種名為“DEC2”的突變基因。研究發(fā)現(xiàn)，攜帶“DEC2基因的人”平均睡眠時間為6.25小時/天，比同家族中不攜帶此突變的人(平均8.06小時/天)要短得多。這些“短睡眠者”就是天生睡得少，精力還比普通人更旺盛。

除了睡眠時長，還有人關(guān)心，最佳入睡時間和起床時間是幾點?

2021年11月，英國牛津大學等研究人員在《歐洲心臟病學會》期刊旗下《歐洲心臟雜志數(shù)字健康》上發(fā)表了一篇研究顯示，晚上10：00-10：59才是入睡的最佳時間點。因為這段時間睡覺可以降低患心臟病的風險，在半夜或更晚入睡的人風險最高。

研究發(fā)現(xiàn)，入睡時間在午夜或更晚的人發(fā)病率最高，而在22：00-22：59 之間入睡的人患心血管疾病的風險最低。同樣讓人震驚的是，早于22時睡，患心血管疾病的風險也更高!

與 22：00 - 21：59 入睡相比，23：00-23：59 入睡的人患心血管疾病的風險高12%，在午夜或更晚入睡的人高 25%，而22：00 之前入睡的人高24%。與 22：00 - 21：59 入睡相比，23：00-23：59 入睡的人患心血管疾病的風險高12%，在午夜或更晚入睡的人高 25%，而22：00 之前入睡的人高 24%

最佳入睡時間有了，那么最佳起床時間是幾點?

根據(jù)《健康中國行動》建議，中國的成年人每天睡覺的時間平均保持在七八個小時就好。如果你能做到晚上10-11點之間入睡，那么經(jīng)過7-8個小時的睡眠，起床的時間就在早上6-7點。

對于這個研究，不少“打工社畜”表示“臣妾做不到”，也有網(wǎng)友表示，晚上10點睡覺可能未必是大難題，但早上6點起床是真的很難!

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那么到底幾點睡算熬夜?

近日，一條微博熱搜#90后女孩熬夜10年長老年斑#引起了人們的廣泛關(guān)注。

微博中提到：當下我國超3億人存在睡眠障礙，近1/3睡眠障礙人群凌晨1點后入睡!

熬夜如此可怕，那失眠和熬夜一樣嗎?經(jīng)常上夜班的朋友怎么辦?最全的科普來了。

熬夜竟會致癌?

諸多研究表明，熬夜會打亂人們正常的生物鐘，這可能增加患癌風險。

早在2007年，世界衛(wèi)生組織就把熬夜的致癌性列為2A級：對人類致癌可能性高，與高溫油炸食品同屬一類。同年，三位美國科學家發(fā)現(xiàn)"破壞生物鐘規(guī)律會致癌”，也因此獲得了諾貝爾生理醫(yī)學獎。

當然也不用過于緊張，熬夜和癌癥發(fā)病只是有相關(guān)性，不會因為偶爾熬夜就會得癌癥。

熬夜還有哪些危害?

前文提到的90后女孩因長期熬夜長出老年斑，有皮膚科醫(yī)生發(fā)文辟謠：熬夜不會長老年斑，女孩臉上的實際上是環(huán)狀色斑，而不是典型的老年斑。

但是，長期熬夜確實會對身體造成不可挽回的傷害。

1、熬夜會使人變“笨”

注意力不集中、記憶力下降、疲勞、精神不振等癥狀，出現(xiàn)睡眠質(zhì)量差、多夢易醒、神經(jīng)衰弱等問題，甚至導(dǎo)致焦慮和抑郁。

2、容易誘發(fā)高血壓

熬夜時人處于緊張狀態(tài)，血壓高于正常人，容易誘發(fā)高血壓。

如今，心腦血管疾病的發(fā)病率逐年增加且呈現(xiàn)年輕化，熬夜也是一個原因。

3、損傷胃腸道

胃是人體中非常敏感的器官，熬夜的人，極易導(dǎo)致胃炎和腸胃消化不良等問題出現(xiàn)。

4、影響視力

不僅對眼睛形成表面?zhèn)?mdash;—黑眼圈、眼袋等，更重要的是，長期超負荷用眼，會造成視力功能性減退，甚至導(dǎo)致白內(nèi)障、失明。

5、使人變胖

長期熬夜會影響“瘦體素”分泌，正所謂熬夜一時爽，肥肉慢慢長。

6、使人變丑

由于皮膚細胞沒有充足的營養(yǎng)，加速老化，使皮膚顏色顯得蒼白無光。

7、影響兒童的生長發(fā)育

如果兒童睡眠不足，生長激素的分泌量就會減少，從而影響長個。

8、影響生活和工作

根據(jù)美國睡眠醫(yī)學學會統(tǒng)計顯示，每年有25萬起車禍與睡眠有關(guān)，約1/5的車禍與疲勞駕駛有關(guān)。

睡眠占據(jù)了我們生命1/3的時間，因此，它的重要性是毋庸置疑的。

失眠和熬夜一樣嗎?

熬夜是指睡得晚并且睡得少。

睡得晚

雖然每個人的生物鐘不同，但會有一個固定的入睡點，一旦晚于這個時間半個小時及以上，就可稱為晚睡。

睡得少

一般來說，成年人的最佳睡眠時長是7-9小時，最短不少于6個小時。只有極少部分人，每天所需睡眠時間少于5小時。因此，當人們晚睡且睡眠時長不足六小時的時候，就算熬夜了。

如果非要說一個具體的時間點，那么從內(nèi)分泌角度而言，晚上11點后睡覺就算熬夜。

失眠是被動型熬夜，通常有以下幾個特點，可以判斷自己是否屬于失眠：

1、入睡困難，入睡時間超過30分鐘;

2、睡眠時間不足，少于6小時;

3、睡眠質(zhì)量差，整夜覺醒次數(shù)多，容易早醒;

4、影響到白天的狀態(tài)，容易出現(xiàn)頭暈疲勞、注意力不足，記憶力減退、情緒波動大、日間思睡等等。

熬夜后次日補回來?

偶爾熬夜是可以補回來的，但是不會完全補好。

如果長期在23點之后入睡，身體正常的生物鐘就已經(jīng)混亂，大腦皮層的修復(fù)也被打亂，進而影響身體各項內(nèi)臟器官的功能，補覺根本解決不了這些問題。

研究表明，如果一晚上沒睡，大概需要一周時間，學習與記憶力才能會恢復(fù)到熬夜前的狀態(tài)。

所以說，如果經(jīng)常熬夜的話，是很難補回來了。

睡前如何助眠?

要想睡得好，就得從改變睡前習慣和睡眠環(huán)境開始：

睡前1小時，避免觀看會讓自己興奮的內(nèi)容;

睡前2小時，避免進食，避免喝咖啡、濃茶、煙酒等，可以喝熱牛奶緩解饑餓感;

睡前3小時，盡量不要進行體育鍛煉，否則容易使身體更興奮;

睡覺前，可以先做好準備：提前2小時調(diào)暗燈光，拉上窗簾，遠離手機、電腦等電子產(chǎn)品;

有睡意后，戴上耳塞、眼罩，避免受外界聲音、光線的影響。

上夜班的人怎么辦?

1、盡可能少的輪班次數(shù)，避免連續(xù)熬夜。

2、如果輪班的話最好按順時間倒班。

3、保證自己的睡眠時長，白天休息時間很重要。

4、飲食加強營養(yǎng)。

5、上夜班期間：有條件的話，可以睡個10分鐘，再用鬧鐘把自己吵醒。